Ile białka dziennie — ile naprawdę potrzebujesz?
"2 gramy na kilogram ciała" — powtórzają to wszyscy. Skąd pochodzi ta liczba? Z badań czy z etykiety odżywki białkowej? Rozkładam temat na części pierwsze.
Ile białka dziennie na masę mięśniową?
Metaanaliza Morton i wsp. z 2018 roku (49 badań, 1800+ osób): maksymalna korzyść to 1,62 g/kg masy ciała dziennie. Powyżej tej ilości nie ma dodatkowych korzyści dla budowy mięśni. Praktyczny zakres z marginesem bezpieczeństwa: 1,6–2,2 g/kg dziennie.
Źródło: Morton RW et al., Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384
💡 Praktycznie: ważysz 80 kg? Potrzebujesz 128–176 g białka dziennie. Nie 200 g, nie "ile wejdzie".
Ile białka dziennie na redukcję?
Na redukcji wyższe spożycie białka chroni masę mięśniową. Zakres dla aktywnych osób redukujących: 1,8–2,7 g/kg. Osoby z dużą nadwagą liczą od beztłuszczowej masy ciała.
Najlepsze źródła białka
| Źródło białka | Białko na 100g | Biodostępność |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka | ~19g | Wysoka |
| Jaja (całe) | ~13g | Bardzo wysoka (PDCAAS 1.0) |
| Twaróg chudy | ~18g | Wysoka (kazeina) |
| Łosoś | ~25g | Bardzo wysoka |
| Odżywka WPC | ~75g | Bardzo wysoka (szybka) |
Czy więcej białka to lepiej?
Nie. Po przekroczeniu ~2,2 g/kg nadmiar białka jest spalany jako energia. Spożywanie 3–4 g/kg to strata pieniędzy i niepotrzebne obciążenie nerek.
Kiedy jeść białko? Rozkład w ciągu dnia
Optimum: 3–5 posiłków dziennie, po 20–40 g białka każdy. Jeden posiłek ze 100 g białka to gorsze rozwiązanie niż 4 posiłki po 25 g.
Zamów indywidualny plan dietetyczny — 189 zł →
FAQ
Czy odżywka białkowa jest konieczna?
Nie. Jeśli osiągasz docelową ilość białka z jedzenia, odżywka jest zbędna. Przydaje się gdy masz problem z jedzeniem wystarczającej ilości.
Ile białka wchłania się z jednego posiłku?
Organizm nie ma limitu wchłaniania. Praktyczny optimum to 20–40 g wysokiej jakości białka na posiłek dla syntezy mięśniowej.
Czy białko roślinne jest gorsze?
Ma niższy PDCAAS. Można to zniwelować łącząc różne źródła lub zwiększając całkowitą ilość o 20–30%.
Przeczytaj rowniez
Chcesz plan dietetyczny z obliczonymi makrami?
Indywidualny plan dietetyczny tworzony pod Twoj cel, preferencje i styl zycia. Bez liczenia w ciemno - masz gotowe liczby.
ZAMOW PLAN DIETETYCZNY - 189 ZLAutor: Tomasz Sadowski | SadowskiTrenuje.pl
