Kalkulator kalorii online
Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Wpisz swoje dane i sprawdź ile kalorii potrzebujesz dziennie. Kalkulator obliczy Twoją podstawową przemianę materii (BMR) oraz całkowity wydatek energetyczny (TDEE) z uwzględnieniem poziomu aktywności fizycznej i celu treningowego.
Uzupełnij dane w kroku 1, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne
Znajomość swojego zapotrzebowania kalorycznego to dopiero pierwszy krok. Aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, potrzebujesz odpowiedniego planu treningowego dopasowanego do Twoich celów, możliwości i trybu życia. Połącz wyliczoną podaż kalorii z profesjonalnym, indywidualnym planem treningowym i zacznij widzieć prawdziwe efekty.
Kliknij i zainwestuj w swój trening!Jak działa kalkulator kalorii?
Kalkulator oblicza Twoją podstawową przemianę materii (BMR) na podstawie wzoru Mifflin-St Jeor, który uwzględnia wagę, wzrost, wiek i płeć. Następnie mnoży BMR przez mnożnik aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).
TDEE to liczba kalorii, które Twój organizm spala każdego dnia. Mnożnik aktywności już zawiera NEAT (spontaniczna aktywność dnia codziennego) oraz TEF (efekt termiczny jedzenia, około 10%). Wynik jest szacunkiem z dokładnością ±10%.
Aby schudnąć, jedz poniżej TDEE (deficyt kaloryczny). Aby przytyć i zbudować masę mięśniową, jedz powyżej TDEE (nadwyżka kaloryczna). Po 2-3 tygodniach obserwuj wagę i koryguj o 100-200 kcal w razie potrzeby.
Jak dobrać poziom aktywności fizycznej?
Wybór odpowiedniego poziomu aktywności ma kluczowe znaczenie dla dokładności wyniku. Poniżej znajdziesz szczegółowy opis każdego poziomu, który pomoże Ci wybrać właściwy mnożnik.
Najczęściej zadawane pytania
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od płci, wieku, wzrostu, wagi i poziomu aktywności fizycznej. Średni mężczyzna potrzebuje około 2200-3000 kcal dziennie, a kobieta 1800-2400 kcal. To jednak bardzo ogólne zakresy.
Użyj kalkulatora powyżej, aby obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na podstawie wzoru Mifflin-St Jeor. Pamiętaj, że wynik to szacunek z dokładnością ±10% - po 2-3 tygodniach obserwuj wagę i koryguj podaż o 100-200 kcal w górę lub w dół.
BMR (Basic Metabolic Rate) - podstawowa przemiana materii. Tyle kalorii Twój organizm spala w całkowitym spoczynku, leżąc w łóżku cały dzień. To energia potrzebna do oddychania, pracy serca, utrzymania temperatury ciała i podstawowych funkcji życiowych.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - całkowity dzienny wydatek energetyczny. To BMR pomnożony przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). TDEE uwzględnia całą Twoją aktywność: treningi, chodzenie, pracę, NEAT i efekt termiczny jedzenia (~10%).
To właśnie TDEE jest Twoją rzeczywistą liczbą kalorii do utrzymania aktualnej wagi. Jesz poniżej TDEE - chudniesz. Jesz powyżej - tyjesz.
Aby schudnąć, musisz być na deficycie kalorycznym - jeść mniej niż wynosi Twoje TDEE. Bezpieczny i skuteczny deficyt to 250-500 kcal dziennie, co daje utratę około 0,25-0,5 kg tygodniowo (7700 kcal = 1 kg tkanki tłuszczowej).
Większy deficyt (np. -750 czy -1000 kcal) może prowadzić do utraty masy mięśniowej, spadku energii, zaburzeń hormonalnych i efektu jo-jo. Lepiej schudnąć wolniej, ale zachować mięśnie i zdrowie.
W kalkulatorze wybierz "Redukcja" (-500 kcal) lub "Delikatna redukcja" (-250 kcal) i po 2-3 tygodniach sprawdź, czy waga faktycznie spada w oczekiwanym tempie.
Kiedy znasz już swój cel kaloryczny, czas podzielić kalorie na makroskładniki. Uniwersalny punkt wyjścia wygląda tak:
Białko: 2g na kg masy ciała - to fundament. Białko chroni mięśnie na redukcji, wspiera regenerację po treningu i daje długie uczucie sytości. Dla osoby ważącej 75 kg to 150g białka dziennie (600 kcal).
Tłuszcze: 0,7-1g na kg masy ciała - niezbędne dla hormonów, wchłaniania witamin i pracy mózgu. Dla 75 kg to 53-75g tłuszczu dziennie (475-675 kcal). Nie schodź poniżej 0,7g/kg - zbyt niskie tłuszcze zaburzają gospodarkę hormonalną.
Węglowodany: reszta kalorii - po odjęciu białka i tłuszczów, pozostałe kalorie wypełniasz węglowodanami. To Twoje główne paliwo do treningów i codziennej aktywności.
Przykład dla 75 kg na 2500 kcal: 150g białka (600 kcal) + 68g tłuszczu (612 kcal) + 322g węglowodanów (1288 kcal). To punkt startowy - obserwuj samopoczucie i efekty, a potem dostosuj.
