Jak zacząć trenować na siłowni — poradnik dla początkujących

Pierwszy dzień na siłowni to dla większości ludzi stres. Nie wiesz co robić, boisz się że wyglądasz głupio, patrzysz na innych i nie rozumiesz połowy sprzętu. Spokojnie. Każdy tam był. Ten poradnik przeprowadzi Cię przez to krok po kroku.

Zanim pójdziesz na siłownię — 3 rzeczy do ustalenia

1. Jaki jest Twój cel?

Masa mięśniowa, redukcja, ogólna kondycja? Od celu zależy plan treningowy. Nie zaczynaj bez celu — będziesz robił losowe ćwiczenia bez kierunku i za 3 miesiące nie zobaczysz efektów.

2. Ile dni w tygodniu możesz trenować?

Bądź realistyczny. Jeśli masz 3 dni — bierz plan 3-dniowy. Lepiej konsekwentnie trenować 3 razy niż zakładać 5 i chodzić 2.

3. Masz plan?

Nie wchodź na siłownię bez planu. "Poczwiczę trochę klatki i może ramiona" to nie plan. Plan treningowy to gotowa rozpiska — co, ile, jak ciężko, jak długo odpoczywać.

Pierwszy dzień na siłowni — co robić?

Rozgrzewka (10 minut): 5 minut cardio w umiarkowanym tempie + mobilizacja stawów. Nie pal energii na rozgrzewce.

Trening (45–60 minut): Plan FBW 3 razy w tygodniu. Skup się na nauce techniki: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, wioślarstwo. Zacznij od małych ciężarów.

Po treningu: Posiłek z białkiem w ciągu 1–2 godzin. Sen minimum 7 godzin. Regeneracja dzieje się poza siłownią.

Najczęstsze błędy początkujących

Za duże ciężary za wcześnie. Naucz się techniki najpierw, ciężar przyjdzie sam. Za dużo ćwiczeń. 5–6 wielostawowych to ideał dla początku. Brak progresji. Robiąc co tydzień to samo nie rośniesz. Pomijanie rozgrzewki. Kontuzja to najprostszy sposób na tygodnie przerwy.